"골반이 틀어지면 이렇게 됩니다!" 골반 전방경사 & 후방경사 원인부터 해결법까지

골반틀어짐

1. 골반 전방경사 & 후방경사란?

골반 전방경사와 후방경사는 골반이 정상적인 정렬에서 벗어나 앞쪽 또는 뒤쪽으로 기울어진 상태를 말합니다. 이로 인해 허리, 엉덩이, 무릎, 척추 정렬에 문제가 생기면서 통증을 유발할 수 있습니다.

• 골반 전방경사(Anterior Pelvic Tilt): 골반이 앞쪽으로 기울어지고 허리가 과도하게 휘어져 있는 상태
• 골반 후방경사(Posterior Pelvic Tilt): 골반이 뒤쪽으로 기울어지고 허리가 평평해지는 상태

현대인의 잘못된 생활 습관, 운동 부족, 좌식 생활 등이 원인이 되며, 방치하면 허리 통증, 척추 문제, 무릎 통증까지 이어질 수 있습니다. 따라서 본인의 골반 정렬을 체크하고 적절한 교정 운동을 통해 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

2. 골반 전방경사와 후방경사의 원인

1) 골반 전방경사의 원인

• 오래 앉아 있는 습관 (특히 허리를 과도하게 꺾는 자세)
• 복부 근육과 둔근(엉덩이 근육) 약화
• 허리 근육(척추기립근)과 엉덩이 앞쪽 근육(장요근)의 과도한 긴장
• 하이힐 착용으로 인한 자세 변화
• 과체중으로 인한 체형 변화

2) 골반 후방경사의 원인

• 장시간 구부정한 자세 유지 (허리를 둥글게 말고 앉는 습관)
• 둔근과 허리 근육의 약화
• 햄스트링(허벅지 뒤 근육)의 과도한 긴장
• 척추 정렬 문제로 인해 발생하는 보상 작용
• 운동 부족으로 인한 근력 불균형

3. 골반 전방경사와 후방경사의 증상

1) 골반 전방경사의 증상

• 허리 과신전(과도한 C자 형태)
• 배가 앞으로 나오고 엉덩이가 뒤로 튀어나온 체형
• 허리 통증 및 엉덩이 앞쪽 당김
• 무릎 통증 및 자세 불균형

2) 골반 후방경사의 증상

• 허리 곡선이 사라지고 등이 평평한 형태
• 엉덩이가 처지고 허리가 둥글게 말린 자세
• 허벅지 뒤쪽 당김 및 둔근 약화
• 허리 통증 및 자세 불균형

4. 골반 전방경사 & 후방경사 자가 진단법

1. 거울 앞에 서서 옆모습 확인
   • 허리가 과하게 꺾이고 배가 나오면 전방경사
   • 허리가 평평하고 둥글게 말려 있으면 후방경사
2. 누운 상태에서 허리 공간 체크
   • 누웠을 때 허리와 바닥 사이의 공간이 넓으면 전방경사
   • 허리가 바닥에 완전히 붙으면 후방경사
3. 무릎을 구부리고 앉았을 때 불편한지 확인
   • 전방경사는 허리 아래쪽이 당기고 불편
   • 후방경사는 허리가 둥글게 말려져 허리 위쪽이 뻐근함

5. 골반 전방경사 & 후방경사 해결 방법

1) 생활 습관 개선

• 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 스트레칭 실시
• 의자에 앉을 때 허리를 바르게 세우고 엉덩이를 등받이에 붙이기
• 높은 베개나 푹 꺼지는 소파 사용 자제
• 바른 자세로 걷기 (가슴을 펴고 턱을 당기기)

2) 골반 전방경사 교정 운동

(1) 둔근 강화 운동 (브릿지)

• 바닥에 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올려 5초 유지
• 천천히 내려오면서 반복 (10~15회)
• 허리 대신 엉덩이에 힘을 주는 것이 중요

(2) 복부 강화 운동 (플랭크)

• 팔꿈치를 대고 엎드려 몸을 일직선으로 유지
• 20~30초 유지하며 복부에 힘 주기
• 3세트 반복

(3) 허리 스트레칭 (고양이-소 자세)

• 네발 기기 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 천천히 늘리기
• 10회 반복

3) 골반 후방경사 교정 운동

(1) 허리 근육 강화 운동 (슈퍼맨 자세)

• 바닥에 엎드려 팔과 다리를 동시에 들어 올리기
• 5초 유지 후 천천히 내려오기 (10~15회 반복)

(2) 둔근 활성화 운동 (힙 쓰러스트)

• 벤치나 소파에 등을 기댄 상태에서 엉덩이를 들어 올림
• 10~15회 반복하며 둔근을 강하게 수축

(3) 햄스트링 스트레칭

• 한쪽 다리를 펴고 앉아 발끝을 잡아 허벅지 뒤쪽 늘리기
• 15초 유지 후 반대쪽도 반복

4) 마사지 및 온열 요법

• 긴장된 근육을 풀어주는 마사지 실시
• 따뜻한 찜질팩을 이용해 허리와 골반 주변을 이완

5) 병원 치료 및 교정

• 증상이 심한 경우 도수치료 및 물리치료 병행
• 심한 경우 체형 교정 전문가의 도움 받기

6. 골반 전방경사 & 후방경사에 대한 궁금증

Q1. 골반 전방경사와 후방경사는 자연적으로 교정될까요?

A. 가벼운 경우 꾸준한 운동과 바른 자세 습관으로 교정될 수 있습니다. 하지만 심한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

Q2. 골반 전방경사 교정을 위해 어떤 운동을 피해야 하나요?

A. 허리를 과도하게 꺾는 운동(예: 과도한 백 익스텐션)은 피하는 것이 좋습니다. 복부와 둔근을 강화하는 운동에 집중하세요.

 

Q3. 골반 후방경사가 있으면 허리가 아픈 이유는 무엇인가요?

A. 허리가 과도하게 평평해지면서 충격을 흡수하는 기능이 떨어져 근육과 관절에 부담이 가기 때문입니다.

 

Q4. 골반 틀어짐을 방치하면 어떤 문제가 생길까요?

A. 허리 통증, 무릎 통증, 걸음걸이 변화, 심한 경우 디스크 문제까지 유발할 수 있습니다.

 

Q5. 골반 교정 스트레칭은 얼마나 자주 해야 하나요?

A. 하루 최소 2~3회, 매일 꾸준히 실시하는 것이 가장 효과적입니다.

골반 정렬이 무너지면 온몸의 균형이 무너질 수 있습니다. 지금부터라도 올바른 자세와 교정 운동을 통해 건강한 골반을 유지하세요!